Як зберегти звичний спосіб життя у незвичних умовах карантину?

Деталі

Дата публікації: Четвер, 02 квітня 2020, 10:15

Не соромитися тривожного стану й відчуття страху, спілкуватися з близькими про те, що турбує, дотримуватися емоційної гігієни, планувати час та спробувати правильно організувати робту з дому - що ще радять фахівці Центру психосоціальної реабілітації НаУКМА читайте в матеріалі.

Якщо Вам необхідно поговорити чи проконсультуватися з психологом телефонуйте: 068 66 98 600; 067 109 58 31 або пишіть на Фейсбук сторінку Центру  в приватні повідомлення та підписуйтесь на сторінку в Інстаграмі.

Як знизити свою тривогу в умовах пандемії?

1. Перш за все, спробуйте зізнатися собі у тому, що ви тривожитесь - це цілком нормально! Ситуація справді неприємна, тому тривожитися цілком природня. Але важливо, щоб тривога не переростала в паніку. Для цього спробуйте окреслити сфери впливу: на які ми можемо вплинути і сфери, на які ми вплинути не можемо. Так, ми не можемо впливати на обстановку в світі чи на інших людей - із цим потрібно змиритися. Але, ми можемо вливати на наше здоров'я - дотримуватися санітарно-гігієнічних норм, залишатися вдома на час карантину, повноцінно харчуватися та спати тощо.

2. Керуйтеся фактами, а не фантазіями НЕ “ми всі помремо”, а конкретними цифрами про те, хто серед наших близьких хворіє, а хто здоровий.

3. Спробуйте знайти плюси і провести час карантину із користю:

• читати;

• дивитися фільми;

• навчатися чомусь новому - могилянці мають відкритий доступ на Coursera;

• спілкуватися із близькими чи друзями онлайн;

• займатися спортом: присідання, ходьба на місці, йога тощо.

4. Плануйте свій час

Тривогу знижує відчуття контролю. Тому невеличкий план на день допоможе вам знизити рівень тривожності.

5. Припиніть постійно моніторити новини

Звісно, якщо ви не працюєте в ЗМІ. Зовсім виключатися з інформаційного поля не потрібно, але варто його мінімізувати й навчитися дотримуватись емоційної гігієни. Емоційна гігієна - чому це важливо?

Емоційна гігієна - це вміння жити в злагоді із власними емоціями.

Ми робимо все, щоб скоріше позбутися емоційного болю: витісняємо його, намагаємося забути, приховати - що завгодно, тільки б він не мучив нас. Але, як відомо, придушувати емоції - не найкраще рішення. Залишаючи наші емоції без уваги, ми тільки погіршуємо свій стан і ризикуємо зіткнутися з серйозними ускладненнями. З чого почати?

- Спостереження і розпізнавання

Перш за все, важливо помічати свої переживання і свої емоції. Якщо вам сумно чи поганий настрій - в цьому може бути приховано сотні емоцій. Можливо, ви сердитеся, боїтеся або тривожитеся - емоції обов'язково потрібно помічати і розпізнавати.

- Прийняття

Не заперечуйте власних емоцій, а приймайте їх. Не звинувачуйте себе за них! Якщо ви сердитесь - сердьтеся, якщо вам страшно - бійтеся. Головне - розуміти, що саме з вами відбувається і приймати це.

- Не уникайте

Важливо не уникати і не ігнорувати табуйовані, на ваш погляд, емоції. Ми влаштовані так, що жодне переживання та емоційний стан не приходить до нас просто так - воно контейнується. Якщо якесь почуття накопичується в великій кількості, воно може почати проявлятися в психосоматиці - можна захворіти.

- Говоріть

Не бійтеся висловити свої почуття людині, якщо вони пов'язані з нею. Але робіть це екологічно, тобто так, щоб не образити. Але тримати в собі свої переживання щодо іншої людини - злість, образу, нерозуміння - не потрібно.

- Відновлюйте ресурси

Дуже важливо відновлювати свої ресурси. Якщо ви пережили якісь негативні емоції, усвідомили їх, прийняли, проговорили, ви можете відчути втому/спустошеність. У такому випадку порадуйте себе чимось, займіть себе чимось, що приносить вам задоволення.

- Дайте собі час

Щоб навчитись розуміти свої емоції та почуття, приймати їх та проговорювати вам знадобиться час. Це навичка, яку ви напрацюєте з часом - не чекайте моментального розуміння себе. - Не лайте себе У випадку невдачі - не лайте себе, а навпаки підтримуйте і проявляйте турботу.

- Діліться Не бійтеся поділитися своїми переживаннями з близькими людьми, які вас підтримають.

- Поговоріть із близькими У такій ситуації допоможе розділення почуттів, оскільки більшість зараз знаходиться вдома і більшість тривожиться. Поговоріть із сім'єю, зателефонуйте другові. Розділивши переживання можна допомогти одне одному. Окрім того, що нам потрібно усвідомити себе в новій віртуальній реальності, з усіх усюд лунає заклик: “Карантин - це не канікули!”. Проте, замість робочого кабінету, навчальної аудиторії, шкільного класу - вся сім’я має лише одну квартиру чи, в кращому випадку, будинок. Тому, із введенням карантину в нашій країні та і по всьому світу перед більшістю сімей постало питання: як поєднати роботу, побут та батьківство і не вичерпати усі свої внутрішні ресурси?

Домовтеся зі своїм “внутрішнім перфекціоністом”

Багатозадачність, постійна концентрація посилює навантаження на наш мозок і нервову систему.

- Пишіть списки справ. Не тримайте усе в голові

- Дозволяйте собі відхилятися від плану

- Якщо відчуваєте, що перенавантажені, викресліть зі списку завдань те, що не є життєво важливим. Запитайте себе “а що станеться, якщо я цього не зроблю?”. І пам’ятайте, не потрібно усі справи виконувати самостійно. - Постарайтеся не звинувачувати і не злитися на себе, якщо щось не виходить або виходить не так, як хотілося б.

2. “Розділяємо і володарюємо”

Коли потрібно одночасно вирішувати і побутові і робочі ситуації можна зіткнутися із неможливістю щось контролювати або довести до кінця.

- Розбивайте великі задачі на декілька етапів - Не забувайте себе похвалити - “Яка/який я молодець!”. Коли ми задоволені результатом, то гормон дофамін допомагає нам відновити сили, ми відчуваємо приплив енергії.

- Дякуйте дитині за те, що вона спокійно спала, допомагала, робила завдання, грала. Діти дуже чуйно на це реагують, повірте.

- Включіть до списку важливих справ те, що приносить задоволення і починайте з цього.

3. Скажемо “НІ” вигоранню

- Робіть 5-10-хвилинні паузи - без думок про те “що мені ще потрібно зробити”, без телефону, соцмереж, новин

- Напишіть список того, що приносить задоволення і є ресурсом. Не забувайте приділяти цьому час

- Споживайте новини дозовано, мінімізуйте інформаційний шум

- Якщо відчуваєте перенапруження - сядьте зручно і дихайте - спостерігайте за своїм диханням

- Навчайте дитину поважати особистий простір і піклуватися про себе. Поясніть, що Вам потрібен час для себе

- Знайдіть спільні заняття, які будуть приносити задоволення та користь вам, і вашим дітям: кіно, мультфільми, настільні та активні ігри, малювання, рукоділля, зарядка, танці. Можна також залучати дітей до спільного приготування їжі, наприклад разом зробити піццу, спекти печиво, тощо

- Не забувайте про повноцінний сон та харчування.

Бережіть себе та своїх рідних, залишайтесь вдома і будьте здорові.